Pon Nogi -Przysiady 3s 10p/ok -wspietki 2s max/ok Klatka -wyciskanie sztangi na skosie 3s 10p/ sztange mozesz zamienic na sztangielki Barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 2s 10p/ok 3s -unoszenie sztangielek z boku 2s 10p/wywal Plecy -wiosłowanie sztangielka w opadzie 2s 10p/ok + tzw. Dzien dobry lub zwykle unoszenie tulowia z opadu Triceps [...]
[...] 1.uginanie przedramion ze sztanga prosta 4 x 12 /10/10/8 PROG 2.uginanie prezdramion ze sztangielkami młotkowo 4 x 12 PIATEK barki+nogi ( NOGI + BARKI !!! ) 1.prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10 2.wypychanie ciezaru na suwnicy 10-10-10-10 3.wspiecia na palce 4 x 20 [...]
ZESTAW A Nogi: Wykroki ze sztangielkami do tyłu 4s 10/12p na noge Plecy: -Podciąganie szerokie nachwytem 2s max -Szrugsy 2s 10/12p daj tutaj wiosłowanie sztangą 4 serie Klatka: Rozpiętki 4s 10/12p daj jakieś wyciskanie np. sztangielek na skosie Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s 10/12p zmień na sztangielki i daj 3 serie, sztanga [...]
Z tego co przejrzałem, zwłaszcza Twoje posty, FBW wydaje się być lepszy niż SPLIT, zwłaszcza obecnie dla mnie jako początkującego. Fakt że nie stoję w miejscu efektami przy SPLICIE ale jestem ciekaw jak by wyszło z FBW. Teraz tak: A Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie na ławce płaskiej 3s [...]
Siła też pójdzie a jak przypilnujesz diety to masa też a jak nie robiłes tego typu planów to będzie nowy bodziec do wzrotu. chyba, że push/pull/nogi np. nogi Przysiady ze sztangą 4s wykroki 2-3s Żuraw 3s Wpięcia na palce 3s Push wyciskanie sztangi poziomo 3s wyciskanie sztangielek skos 2s wyciskanie zołnierskie 3s unoszenie sztangielek na boki 2s [...]
[...] bym dał sztange na stojaco w szer. uchwycie) - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20 (czasami zamienie któreś ćiwczonko na uginanie o kolano) nog nie wpisywałem ale nogi ćwicze zeb nie bylo ze jakis delikwen jestem .. pozdrawiam i czekam na odp __ a gdzie masz tricka??????____________________________ Powstałeś z prochu(...)to siE [...]
[...] x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na [...]
[...] od dolu/ przenoszene hantli za glowe unoszenie drazka wyciagu na modlitewniku uginanie przedramion z hantelkami na stojaco uginanie przedramion ze sztanga lamana czwartek nogi wyprosty jednonoz przysiady fronty ze sztanga przysiady na hackmaszynie wykroki uginanie podudzi w lezeniu martwy ciag na prostych nogach spiecia na lydki [...]
jeszcze male uzupelnienie treningu z piatku a robilem wtedy nogi wyprosty na czworoglowy przysiady ze sztanga na karku przysiady hackmaszyna wykroki uginanie podudzi na dwuglowy martwy ciag na prostych nogach wypychanie ciezaru palcami ponioedzialek rozpoczalem tydzien od klatki piersiowej i bicepsow wyciskanie sztangi na lawce poziomej wyciskanie [...]
na koniec tyg zrobilem nogi ... w tym tyg bedzie zmiana i chyba nogi wrzuce we wtorek ale to jeszcze rozpiska zaleglego treningu z piatku martwy ciag na prostych nogach uginanie podudzi na dwuglowy przysiady ze sztanga fronty wypychanie ciezaru na maszynie wykroki wypychanie ciezaru palcami
wczoraj wieczorem zrobilem nogi wszystko prawei w seriach laczonych nogi zajechane:) wykroki ze sztanga/wypychanie na suwnicy przysiady fronty jedno chwiczenie ktore nie bylo robione w laczonej przysiady na hack maszynie/wyprosty wchodzenie na stolek / wypychanie ciezaru jedna noga wypychanie ciezaru palcami 4 serie kazda z drop setem a tutaj [...]
[...] laczona z krzyzowaniem linek na wyciagu szrugsy z hantlami i na maszynie shmita seria laczona brzuch unoszenie nog na poreczach sklony na lawce do brzuszkow czwartek nogi wykroki ze sztanga przysiady ze sztanga fronty wypychanie ciezaru jedna noga na suwnicy skosnej odwrotne przysiady na hack maszynie/ seria laczona z wyprostami lydki [...]
wczoraj zrobilem po kilku dniach przerwy pierwszy trening ze wzgledu ze najdluzej odpoczywaly nogi to one poszy na pierwszy ogien wykroki ze sztanga/ wchodzenie na stolek przysiady ze sztanga fronty/ wypychanie ciezaru na suwnicy przysiady na hackmaszynie przodem/wyprosty na czworoglowy wypychanie ciezaru palcamim maszyna i suwnica caly trening [...]
dziekuje pozdrawiam we wtorek zrobilem lekko plecy a wczoraj nogi nogi wydawalo mi sie ze lekko bo male ciezary troche wiecej powtorzen ale mimo to boli jak cholera hahaha wtorek dociaganie na wyciagu pionowym szeroko do karku dociaganie na wyciagu poziomym wasko do brzucha wioslowanie polsztanga wioslowanie dwoma hantlami w podporze o lawke [...]
czy ja wiem czy takie ciezkie po roztrenowaniu jeszcze nie wrocilem na obroty piatek ostatni trening w tyg nogi przysiad bulgarski wykroki ze sztanga przysiady fronty ze sztanga wyciskanie jedna noga na suwnicy przysiady przodem na hackmaszynie
piatek ostatni trening w tyg nogi postawile tak jak tydzien wczesniej na intensywnosc i serie laczone bulgarskie przysiady / przysiady hackmaszyna przod fronty/wyprosty zakroki/ wypychanie maszyna lydki na suwnicy i na maszynie niedziela trening klatki i bicepsow butterfly/rozpietki od dolu wyciskanie maszyna shmita skos/sztanga na lawce poziomej [...]
[...] serie) 3. Ściąganie na atlasie (3 serie) Czw: Nogi: 1.Przysiady z hantelkami (3 serie) 2.Przysiady ze sztangą (3 serie) 3.Wykroczne z hantelkami(3 serie) 4.Zgiananie nogi w kolanie na atlasie w staniu(2 głowy uda)( 3 serie) 5.Zgiananie nóg na atlasie w siadzie (4 głowy uda)(3 serie) 5. Wznosy na palce na stopniu na jednej nodze(3 serie na [...]
Widać po zdjęciu, że nogi słabe :-) Odstają od reszty. Widzę, że bawisz się w jakieś dziwne izolacje przy nogach - nie idź tą drogą Kolego. Ustaw nogi jako priorytet - one przecież dźwigają resztę sylwetki na sobie. Musza być mocne. Proponuję przemodelować trening nóg na ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Przede wszystkim przysiady ze sztangą - [...]
OK, trochę poczytałem i planuje zrobić tak... Od dzisiaj zaczynam FBW 3 x w tygodniu z dwoma zestawami ćwiczeń A B A B A B Do tego 2 razy HIIT i 2 dni wolne Zestaw A: A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8 - Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 Plecy: - Martwy ciąg 12-10-8 (da się to zrobić z hantlami a nie sztangą?) - Ściąganie drążka [...]
DT moniuszko
